Bağışıklık sistemi, hücre, organ, protein ve doku ağına sahip karmaşık bir yapıdır. Vücudun bakteri, virüs, parazit ve mantar gibi zararlı mikroorganizmalardan korunmasını sağlar. Bağışıklık sistemi, sağlıklı dokuyu yabancı maddelerden ayırt edebilir ve istenmeyen bir madde tespit ettiğinde, vücudu istilacılardan korumak için karmaşık bağışıklık tepkisi başlatır. Ayrıca ölü ve hatalı hücreleri tanır ve temizler.(1) Dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendirmek ve güçlü tutmak önemlidir. Bu yazıda sıklıkla merak edilen “Bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler neler?”, “Bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar hangileri?” ve “Güçlü bağışıklık sistemi belirtileri neler?” gibi soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.
Bağışıklık Sistemi Nedir?
Bağışıklık sistemi başta bakteriler, virüsler, parazitler ve mantarlar gibi hastalığa neden olan mikroorganizmalar olmak üzere vücuttaki yabancı maddeleri tanıyan ve bunlara karşı vücudu koruyan özelleşmiş hücrelere, dokulara ve organlara sahip bir yapı olarak tanımlanabilir. Bağışıklık sistemine ait organ ve dokular arasında kemik iliği, dalak, timus, bademcikler, mukoza zarları ve deri sayılabilir. Bağışıklık sistemi hücrelerine örnek olarak ise granülositler, makrofajlar ve T lenfositler verilebilir.(2) Bağışıklık sistemi zayıfladığında, patojenlere karşı vücudun savunma hattı da zayıflar. Böylece kişi daha sık enfekte olabilir, iyileşme süreci uzayabilir. Yorgunluk, cilt problemleri; ağız ve boğaz bölgesinde aft, bademcik şişmesi, diş eti enfeksiyonları, sindirim sorunları, kilo kaybı, kas ve eklem ağrıları gibi pek çok farklı sağlık sorunu ortaya çıkabilir.(3,4,5) Peki bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı?
Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?
Bağışıklık sistemi genel olarak kişiyi hastalıklardan korur. Ancak bazı durumlarda vücut enfekte olur ve kişi hastalanır. Peki bu sürece müdahale ederek bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkün mü? Yapılabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri, genel sağlık kurallarına uymak, iyi beslenmek, bağışıklık sisteminin doğal olarak düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.(6) Bağışıklık sistemi kuvvetlendirme ya da güçlendirmek için yapılabileceklerin bazıları şu şekilde sıralanabilir:
Yeterince Uyuyun
Bağışıklık sistemi güçlendirme dendiğinde atılacak ilk adımlardan biri yeterince uyumak olabilir. Çünkü yeterli dinlenme, doğal bağışıklığı güçlendirebilir. Yetersiz uyku ise kişi hasta olma riskini artırabilir. Çoğu yetişkinin her gece en az 7 saat uyuması gerekir. Gençlerde bu süre 8 ila 10 saat iken küçük çocuklar ve bebekler günde 14 saate kadar uykuya ihtiyaç duyar. Yapılan küçük bir çalışmada her gece 6 saatten az uyuyan kişilerin 6 saat ve daha fazla uyuyanlara kıyasla soğuk algınlığına yakalanma olasılıklarının yüksek olduğunu gösterir.(7,8,9) Tüm bu bilgiler ışığında bağışıklık sistemini güçlendirmek için yeterince uyumak önerilebilir.
Egzersiz Yapın
Egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirmek için iyi bir yoldur. Yapılan çalışmalar, tek bir seans için orta düzeyde egzersiz yapmanın dahi bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini gösterir. Ölçülü egzersiz düzenli olarak sürdürüldüğünde ise bu aktivite iltihaplanmayı azaltmaya, bağışıklık hücrelerinin düzenli olarak yenilenmesine katkı sağlayabilir. Bunun için tempolu yürüyüş, hafif tempoda koşu, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler önerilebilir. Sağlık faydaları için haftada 150 dakika süreyle orta düzeyde egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirmek için iyi bir yol olabilir.(10,11)
Stres Seviyenizi Kontrol Edin
Stres ve kaygıyı azaltmak bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir diğer yolu olabilir. Çünkü uzun süreli stres ve kaygı, iltihaplanmaya ve ayrıca bağışıklık hücresi işlevlerindeki dengesizliklere yol açabilir. Özellikle çocukları uzun süre ile psikolojik strese maruz kalması bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olabilir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve stres yönetimi için yoga, egzersiz ve diğer meditasyon teknikleri denenebilir.(12,13,14)
Tüm bunlara ek olarak elleri düzenli olarak yıkamak, sigarayı bırakmak, alkolden kaçınmak, kilo kontrolü sağlamak, aşılanmak; düzenli ve dengeli beslenmek, bağışıklık sisteminin güçlü olmasına katkı sağlayabilir.(15) Peki bağışıklık sistemini guclendirici yiyecekler nelerdir?
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler
Sağlıklı bağışıklık sistemi için, iyi ve düzenli beslenmenin önemi büyüktür. Yapılan araştırmalar, yetersiz beslenen insanların bulaşıcı hastalıklara karşı daha savunmasız olduklarını gösterir. Çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C ve E vitaminleri gibi farklı mikro besinlere ait eksiklikler bağışıklık tepkisini olumsuz etkileyebilir.(6) Narenciye ve ıspanak gibi vitaminler ve mineraller açısından zengin, çeşitli besleyici özelliklere sahip yiyecekleri düzenli olarak tüketmek bağışıklık sistemini destekleyebilir. Bu nedenle bağışıklık sistemi güçlendirici besinler tüketilmesi önerilebilir.(16) Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ve içeceklerin bir kısmı şu şekilde sıralanabilir:
Turunçgiller
Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler dendiğinde pek çok insanın aklına C vitamini deposu olan turunçgiller gelir. Çünkü C vitamini, enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırmaya destek olabilir. Greyfurt, portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller C vitamini açısından zengindir. Vücut C vitamini üretemediği ve depolayamadığı için C vitamininin düzenli olarak alınması önerilebilir. Ayrıca C vitamini kişinin soğuk algınlığından daha hızlı kurtulmasını da sağlayabilir.(16) Turunçgiller kolay erişilebilir, lezzetli meyvelerdir. Çocuklarda bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında sayılmasının nedeni de budur.
Brokoli
Vitamin ve mineral deposu olarak tanımlanabilen brokoli tüketiminin artırılması, kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra pek çok antioksidana ev sahipliği yapan brokoli, ayıca lif açısından da zengindir. bağışıklık sistemi güçlendirici yiyecekler arasında sayılabilen brokolinin mümkün olduğunca az pişirilerek ya da çiğ olarak tüketilmesi önerilebilir. Eğer brokoliyi pişirmeyi düşünüyorsanız buharda pişirme yöntemi ile brokolinin besin kaybına uğramamasını sağlayabilirsiniz.(16)
Zencefil
Zencefilin, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında yer almasının temel nedeninin iltihaplanmayı azaltıcı etkisidir. Boğaz ağrısı ve diğer bazı iltihaplı hastalıkların tedavisine destek olabilen zencefil, kolesterol düşürücü ve kronik ağrıyı azaltıcı etkilere de sahiptir.(16)
Ispanak
Brokoli gibi ıspanak da az pişirilerek tüketildiğinde daha fazla sağlık yararı sağlayabilir. Ispanak, turunçgiller gibi zengin bir C vitamini deposudur. Ancak ıspanağın bağışıklık sistemini güçlendirici besinler arasında gösterilmesi onun yalnızca C vitamini açısından zengin olmasından değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminin enfeksiyonla mücadele yeteneğini artırabilecek çok sayıda antioksidan ve beta karoten ile dolu olmasından kaynaklanır.(16)
Yoğurt
Canlı ve aktif kültürler bulunan yoğurtlar, bağışıklık sistemini uyarıcı etkiye sahip olabilir. Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında sayılabilen yoğurt, iyi bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini, bağışıklık sistemini düzenlemeye ve normal bağışıklık fonsiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olabilir Bu nedenle yoğurt, vücudun hastalıklara karşı doğal savunmasını güçlendirebilir.(16)
Ay Çekirdeği
Fosfor, magnezyum ve B6 ve E vitaminleri gibi besinlerle dolu olan ay çekirdeği, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında gösterilebilir. Ay çekirdeği selenyum açısından da son derece zengindir. E vitamini başta olmak üzere diğer tüm diğer mikro besin öğeleri, bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlayabilir.(16)
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
